妊娠中の日常動作がツライ!今すぐできる解消法と産後にも嬉しい3つの効果!

マイナートラブル,妊娠中期,妊娠後期,腰痛

「起き上がる」「しゃがむ」「前かがみになる」

これらは妊娠中に負荷のかかりやすい代表的な日常動作です。

お腹が大きくなってくる妊娠中期~後期って、こういった今まで当たり前に出来ていた日常動作が物凄くツラく感じますよね。

体が思うように動かない中でお腹をかばう生活が続き、気の休まらない人も多いと思います。

私も当時、お腹の重さと比例し日々の日常動作に悩んでいた時期がありました。

アラレぽ
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特に腰痛が酷かったので、毎朝顔を洗うたびにため息が出ていた事を思い出します。

しかし、あることをきっかけにそのツラさが少しずつ楽になっていったんです。

今ではそれが良い習慣となり、子供を抱っこしながらでも負荷なく日常動作が出来るようになりました!

アラレぽ
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ついでに猫背も解消され、産後気になっていた下っ腹のお肉も少しずつ減ってきています!

同じように妊娠中の日常動作がツライと悩んでいるのなら、きっとこの記事を読み終わる頃にはすぐにでも試してみたくなっているはずですよ!

1番最後に誰にでもすぐ出来る必殺技を紹介しているのでお楽しみに!

妊娠中の日常動作がツライ人におすすめの解消法3選

妊娠中の日常動作がツライ人におすすめの解消法は大きく分けて3つあります。

妊娠中の日常動作がツライ人におすすめの解消法3つ
  1. 起き上がる動作がツラいときの解消法
  2. しゃがむ動作がツライときの解消法
  3. 前かがみになる動作がツラいときの解消法

詳しく説明していく前に!

アラレぽ
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もし我慢できない程、日常動作がツライ場合は他に理由があるかもしれないので、すぐに病院でに見てもらってくださいね!

1.起き上がる動作がツラいときの解消法

まず1つ目は、起き上がる動作がツラいときの解消法です。

朝起きる時など横になった状態から起き上がるときは、1度横向きになり、両手と両膝を使い身体をしっかりと支えながらゆっくりと起き上がりることで、お腹や腰への負担が減りツラさが軽減出来ます。

逆に普段の癖で仰向けのまま起き上がってしまうと、お腹や腰へダイレクトに力が伝わってしまうので注意が必要です。

私も体力にはものすごく自信があったので、調子のよい日はついやってしまうことがありました。

直接的な関係があるかどうかはわかりませんが、実際にお腹の張りが強くなる日もあり、最終的に切迫早産での出産となったので、今でも少しだけ後悔をしています。

アラレぽ
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病院の先生には、「出産は何が起こるかわからないし、切迫早産もいろんな原因が重なって起きるからお母さんのせいではないですよ!」と説明を受けましたが、後々後悔するくらいならやった方が絶対に良いですよね!

体力にどれだけ自信があっても体調がどれだけ良くても、妊娠中の身体には大きな負担がかかっています。

最初は手間に感じるかもしれませんが、手をついてゆっくりと起き上がる動作が身に付いてしまえばなんてことはありません!

産後ダメージの残る身体にも凄く助かる動作なので、今のうちから意識して起き上がる動作を身につけていきましょう。

2.しゃがむ動作がツライときの解消法

2つ目は、しゃがむ動作がツラいときの解消法です。

しゃがむときは、お腹に圧がかからないよう足を広めに開くことが大切です。

背筋を伸ばしたまま、しっかりと膝を曲げゆっくり深くしゃがみ、床へ両膝をつきます。

この時、なるべく頭を下げないよう注意しながら両膝をつくことで、身体にかかる負担が分散されお腹と腰への負担がさらに軽減されますよ。

例えば、料理をするときに鍋をシンク下から取り出したり、何か物を落として拾ったりするときも同様です。

アラレぽ
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近くに掴まれるところがあれば、掴まったほうがより安全ですね!

しゃがんだ後に何か物を持ちながら立ち上がる時には、頭より腰が高くなりやすいのでさらに注意が必要です。

立ったまま持ち上げようとする動作は、普段の日常生活でもぎっくり腰など腰を痛めやすい動作なのでしっかりと意識して改善していきましょう!

アラレぽ
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もし2人目を考えているのであれば、妊娠中に上の子を抱っこするときなどにも最適な動作になるので、習慣にしておくのに損はありませんね!

3.前かがみになる動作がツラいときの解消法

3つ目は、前かがみになる動作がツライ時の解消法です。

しゃがむ動作でも触れましたが、しゃがんだり立ち上がったりする時ってどこかに掴まると楽ですよね?

前かがみになる時も同じように、上半身の体重を分散することで身体への負担が軽減できます。

例えば、顔を洗う動作をするとき、洗面台に前腕をつくことで上半身の体重を支えることが出来ます。

肘に近い前腕を洗面台に置きながら顔を洗うと、腰にかかる負荷が前腕に分散され腰への負担を減らせるんですね。

アラレぽ
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肘をつくと安定しないので気をつけてください!

顔を洗う動作の他にも、前かがみになる場面を想像してみてください。

「手洗いうがい」「歯磨き」「化粧を落とすとき」

ぱっと上げただけでも前かがみになる場面って1日のうちに結構あるんです。

アラレぽ
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その動作を負荷のかかった状態で続けるのか、負荷を減らした状態で続けるのか、どちらが身体の負担を減らせるかは言うまでもありませんよね!

前かがみになる動作は、その状態を中腰のままキープすることが多く身体への負担が蓄積されやすい動作です。

特に腰痛は慢性化しやすいので、その都度気を付けながら予防もしていきましょう!

ということで、3つの解消法を紹介しました!

3つの特徴は、誰でも簡単に今すぐ出来て即効性がある所です。

最初からすぐに続けるのは難しいので、まずは何か動作をする前に一呼吸して思い出す癖をつけるとよいかもしれませんね。

なるべくお腹へ負担がかからないよう、身体へかかる負荷を分散させる動作を心がけましょう!

妊娠中のツライ日常動作緩和のポイントは?

続いて妊娠中のツライ日常動作を緩和するためのポイントを3つ紹介します!

妊娠中のツライ日常動作を緩和するためのポイント3つ
  1. 負担の少ない正しい姿勢を習慣ずける
  2. 筋肉を使って正しい姿勢で日常動作をする
  3. ゆっくりとした動作を心がける

先ほど説明した改善方法の他にも、日常生活では様々な動作をしますよね。

そんな時、この3つのポイントを押さえておくことで臨機応変に対応できますよ!

1.負担の少ない正しい姿勢を習慣づける

ポイントの1つ目は、普段から負担の少ない正しい姿勢を習慣づけることです。

日常生活の中には1日に何度も繰り返す動作ってありますよね。

つまり、身体にかかる負荷を分散させても、正しい姿勢でなければ負担は蓄積されていくんです。

しかし、考えてみてください。

1日に何度も動作を繰り返せるということは、言い換えれば正しい姿勢や動作の練習が出来るタイミング1日のうちに何度もあるということです!

アラレぽ
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産まれてすぐにお箸を持てる赤ちゃんはいませんよね!

毎日繰り返していくうちに正しい持ち方や使い方が身についていきます。

同じように、最初は出来なくても毎日ふとした時に気づく事で意識する時間が増え、正しい姿勢や日常動作が身についていきます。

当たり前の日常動作を見直し、負担の少ない正しい姿勢を習慣づけましょう!

2.筋肉を使って正しい姿勢で日常動作をする

ポイントの2つ目は、筋肉を使って正しい姿勢で日常動作をすることです。

妊娠中の日常動作で特に必要な筋肉は大きく4つあります。

  • 腹筋(腹直筋)
  • 背筋(広背筋)
  • 太もも(ハムストリング)
  • お尻(大殿筋・中殿筋)

正しい姿勢を保つためには、骨や骨格を支えている筋肉に正しく刺激を与え続ける必要があります。

「ってことは、筋力トレーニングが必要なの?」って思いますよね。

いえいえ、筋トレは必要ありません!

アラレぽ
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ここで簡単に「筋肉の仕組み」について説明します!
筋肉の仕組みを簡単に!
  • 「筋肉」とは、細長い筋線維という細胞が「束」になったもののこと
  • 脳から送られる指令によって収縮と弛緩(しかん)を繰り返しながら動く
  • 細い人でも筋繊維の束はある!(本数の違いはあります)
  • 軽い負荷でゆっくり動作すると安全に筋力アップしやすい
  • 刺激を与えず使わないと脳からの指令が筋肉(筋繊維)へ届かなくなる

脳からの指令が届かなくなると、、、

  1. 筋肉の反応が鈍くなり衰えていく
  2. 力の入れ方がわからなくなる(筋肉が動かせなくなる)
    →ちなみに、機能していない筋肉は「細い糸」、機能している筋肉は「太く強いゴムチューブ」という感じだとイメージしやすいです!

※「弛緩」とは緩むことです!
※詳しく話すと長くなるので(話したいのですが)今回は割愛します!

つまり、筋肉に正しく刺激を与え続ける為には、脳からの指令がしっかり筋肉に届く状態にしてあげれば良いわけです。

そのスイッチの役目をしてくれるのが、正しい姿勢で行う日常動作なんですね!

筋トレをしなくても、正しい姿勢を意識して日常動作を繰り返すことで、使われていなかった筋繊維に脳からの指令が伝わるようになり、だんだんと筋肉が使われはじめます。

アラレぽ
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「美ボディ」に大切なのがまさにコレなんですね!大切なのは「筋トレ」ではなく、筋肉に刺激を与え「筋肉を正しく動かせるようになること」です!

最初は筋肉に指令が届きづらいので、筋肉を使っている実感はないと思いますが、動かせるようになってくると筋トレをしなくても「筋肉痛」を感じられるようになりますよ!

まずは、脳からの指令を筋肉に届かせるために、正しい姿勢を意識して日常動作を繰り返し習慣化させましょう!

アラレぽ
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「え~続けられないよ~」と思った方は、あともう少しだけ私のお話を聞いてください!きっと希望が持てるはずです!

2.どんな時もゆっくりした動作を心がける

ポイントの3つ目は、どんな時もゆっくりした動作を心がけることです。

「そんなの時間がもったいない!」

と私も最初は思っていたのですが、ゆっくりした動作というのはただ「遅い」わけではありません。

「丁寧」という意味合いの方が近いですね!

ゆっくり丁寧な動作を心がけることで、身体にかかる負担を大幅に減少させられます。

日常動作って生きていく中で何も考えず当たり前にしてきた動作が多いですよね。

アラレぽ
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「歩く」「振り向く」「椅子から立ち上がる」どれも、いちいち考えなくてもできますもんね!でも、冒頭にお話しした通り、妊娠中はその「当たり前」がツラさを増加させる大きな原因になってしまうんです!

何も考えずいつも通り日常動作をするだけで身体に大きな負担がかかります。

その負担は、お腹が大きくなるにつれ増えるので、なるべく早いうちから心がける必要があります。

当たり前にやってきた動作をいちいち意識するのは大変ですが、丁寧でゆっくりした動作は身体にかかる負担を大幅に減少させるだけではないんです!

ということで、最後にゆっくりした動作をするメリットについて掘り下げていきたいと思います。

ゆっくりした動作をするメリットは?産後に嬉しい3つの効果!

それでは早速、ゆっくりした動作をする大きなメリットを3つ紹介します!

ゆっくりした動作をする大きなメリット3つ
  1. 筋トレをしなくても安全に筋力アップ
  2. 脂肪燃焼効果が高まる
  3. 品格のある動作や仕草が染みつく

アラレぽ
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産後にも嬉しい効果があるので「難しそう」「続けられなそう」と思った方でもきっと前向きになれると思います!

筋トレをしなくても安全に筋力アップ出来る

1つ目のメリットは、筋トレをしなくても安全に筋力アップ出来るところです。

軽い負荷でゆっくり動作することで安全に大きな筋肥大、つまり筋力アップが出来ると言われているんですね。

アラレぽ
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つまり、妊娠中はすでに身体へ負荷のかかっている状態なので、ゆっくり日常動作をするだけで筋力アップできるというわけです!

私も現役時代様々なトレーニングをしていました。

その中でも、ゆっくり身体を動かすトレーニングは筋肉を意識しやすく、必然的に筋肉へ正しく刺激を与え続けられる時間も増えるので、トレーニングの効果も目に見えて感じやすかったです!

ゆっくりした動作で安全を確保しつつ自然に身体を鍛えられるなんてやらなきゃ損ですよね!

自分の身体を支える、また出産に向けた体力づくりにもぴったりなんです!

代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まる

2つ目のメリットは、脂肪燃焼効果が高まるところです。

使われていなかった筋肉がしっかりと動き出すことによって代謝が上がるため、脂肪燃焼効果がアップします。

さらに、ゆっくりした動作をすることで筋肉が刺激される時間が増える、つまり脂肪燃焼時間が増えるので、脂肪が燃焼しやすい身体へどんどん変化していくんですね。

アラレぽ
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筋肉がついてムキムキになるわけではなく、身体の色々な筋肉が刺激されることで必然的に脂肪が燃焼しやすくなるというわけなんです!

脂肪燃焼の他にも、

・しっかり汗がかけるようになる
・水分補給がしやすくなる
・便秘が解消される
・血行が良くなる
・むくみがとれやすくなる
・手足など末端の冷えが減る

など、良いことずくしです!

妊娠中に正しい動作を意識する癖がついていると、産後にもしっかりその癖が残ります。

アラレぽ
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ゆっくりした日常動作を意識し、より多くの筋肉に刺激を与えることで効果はさらにアップしていくので、とにかく意識する癖をつけましょう!

品格のある動作や仕草が染みつく

3つ目のメリットは、 品格のある動作や仕草が染みつくところです。

「雰囲気美人」なんて言葉がありますが丁寧で且つ、ゆっくりした動作や仕草には「上品さ」「知的さ」「穏やかさ」など、様々な雰囲気を産み出す力があります。

人間は年を取るにつれ衰えていく部分が必ずありますよね。

でも、身体に染みついた丁寧な動作や仕草から染み出る「品格」は衰える事がありません

親の背中を見て子供は育つと言いますが、子供特に乳幼児~幼児期は親の真似をしながらどんどん成長していきます。

子供って本当によく見ていますよね。

もし丁寧な動作や仕草を身近で見ていたら、子供にとってはソレが当たり前になっていくんです。

女性でも男性でも品格のない人より、ある人の方が素敵ではないでしょうか?

是非ゆっくりした動作を心がけ、品格のある丁寧な動作や仕草を無理なく身につけてください!

さぁここまで妊娠中のツライ日常動作の改善方法とそのポイントについて色々とお話ししてきました。

アラレぽ
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でも最初から全てをやるのは大変ですよね(汗)詰め込みすぎてすみません!

なので、まずは自分が出来そうなものから1つずつ試してみてください。

大切なことは、何度忘れても良いので思い出して「意識」することです

この記事のことを「こんな記事もあったな~」くらいで思い出すだけでも全然良いので、自分自身の日常生活や姿勢を見直すチャンスと捉えてみてください!

新しく始めることは何もない!時間と余裕が解消の鍵!

この記事のまとめです。

・妊娠中の日常動作がツライ人におすすめの解消法は3つ
・当たり前の日常動作が妊娠中には大ダメージになる
・正しい姿勢で筋肉を刺激しながらゆっくりした動くのが大切
・妊娠中のツラい日常動作を解消することにはメリットしかない

大切なことは、妊娠中の身体に負担のかかる当たり前な日常動作と習慣を意識することです。

大人になった今、「姿勢が良くない!」と指摘してくれる人はいませんし、正しい動作を発揮させるためには、時間に追われる生活から離れ、余裕のある行動も必要不可欠です。

アラレぽ
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子供が産まれると、時間に追われる日々が続きます。しかし、今のうちから余裕のある行動が身に付き習慣化してしまえば、余計なストレスを感じることも減らせます!

妊娠中は自分の行動を冷静に、そして客観的にとらえられるチャンスです。

新しく始めることは何もないので、まずは自分が出来ること何か1つでも良いのでやってみてください。

「それでも無理だよ」という方へ、最後の必殺技です!

今から洗面台に行き、この記事を読んだことを思い出せる何か目印の物を置いてみてください。

アラレぽ
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これなら実践するのが億劫でも思い出す事から始めることが出来ます!

これも立派な最初の1歩です!

妊産婦中は激しいホルモン変化により、やる気が出なかったり自分が自分でないように感じてしまうことも多いです。

特に産後は限られた時間と空間の中で言葉の通じない赤ちゃんと過ごすし、社会から置いていかれているような気持ちで涙することもあります。

限られた状態の中でいかに自分を高められるかって、子育て中は本当に大切だと私は思うんですよね。

あなたはお母さんでもありますが、お母さんである前に一人の女性です。

大げさかもしれませんが、自分の日常動作見直すことが今のツラさを乗り越えるだけでなく、たくさんのメリットを生み出す第一歩になるかもしれません。

ちょっとしたアイディアと組み合わせ次第で、日常生活を送る自分の行動や気持ちはどんどんラクになっていきます。

ラクになれば色々な負担が減り、時間も出来るし普段見えない世界が見えてきますよ!

日々のちょっとした意識と最初の1歩で自分の未来を変えていきましょう!

ということで今回はここまで!

あなたの大切な時間をこの記事に割いてくださり、本当に感謝です。

それでは、今日も自分にご褒美を!

Posted by アラレぽ