つわり軽減最終手段｜私が試して良かったつわりの対処法を６つ紹介【自律神経を整える】

2021年8月12日2022年5月13日つわり,妊娠初期つわり,妊娠初期,自律神経

「このツラさっていつまで続くの？」
「つわりが少しでもラクになる方法ってないの？」

そんなお悩みを抱えていませんか？

つわりって、車酔いや二日酔いが１日中ずっと続いている感じで本当に辛いですよね。。。

「病気じゃないんだから大袈裟だよ～」

なんていう人もいますが、はっきり言わせて頂きたい。

つわりが起こる原因は、実は今もまだ科学的に解明されていない妊娠中の症状なんですね。

「胎盤から分泌されるホルモンが引き起こす体調不良」「順応反応」「アレルギー反応」といった仮説もありますが、つわりに対する完璧な対処法はないと言われています。

私は当時、とにかくつわりがツラかったです。

その頃は、調べて良いとされるものを色々試しましたがそれほど効果が実感できず、つわりには完璧な対処法がないことを知って落ち込み、自分の時間が無駄になっているような気がして相当落ち込んでいました。

そんなある日、ストレスが大爆発。

「あああああああああああああああああああもう知らん。良いものなんて信じない！！！！私が良いものと思うものは良い！！！！！！！」

と、こんな具合で（笑）

それからはネットの情報に左右されず、自分の身体で良いと感じられるものを信じることにしました。

実際に試してみると今までよりも断然ツラさが軽減し、なによりストレスが一気に減少しました。

つわりが完全に解消されたわけではありませんが症状は確実に良くなったので、今回の記事では私が実際にどんなことをしたのか紹介しますね！

※「自律神経」を整える事で本当につわりのツラさが軽減できるの？」と思った方は、先に、こちら↓からお読みくださいね！※
→本当につわりが軽減できるの？つわりと自律神経の関係性について

つわりは妊娠５週頃から始まり妊娠８週～１０週前後にピークを迎え、胎盤が出来上がる１５週頃に治まると言われています。

しかし、実際に治まったと実感できるのは妊娠１８週～２０週が多いようで、中にはつわりが妊娠後期まで続く人や、出産するまでずっと続く人もいらっしゃいます。

とにかく、「嫌すぎる」「辛すぎる」「もう嫌だ」そんなあなたに何か１つでも良い対策が当てはまればと思いこの記事を書きました。

つわり中でも無理なく自律神経を整えるつわりの対処法６つ

まず私が実践した、つわり中でも無理なく自律神経を整えるつわりの対処法を６つ紹介します。

対処法①寝たまま日光を浴び「セロトニン」を分泌させる

まず、１つ目の対処法は、寝たまま日光を浴びセロトニンを分泌させる方法です。

起きたらとりあえずカーテンを開け１５分〜２０分横になりながらで良いので朝日を浴びましょう！

朝起きて日光を浴びることによって、脳内の神経伝達物質であるセロトニン（幸せホルモン）が分泌され、体内時計をリセットすることが出来ます。

凄いホルモンですよね！

出来れば「朝起きて日光を浴びながら１５分～２０分ウォーキングをするのが良い」と言われていますがつわり中にやるのは。。。結構厳しいと思います。

しかし、寝ながらだったら出来そうではないですか？

もし寝室が日の当たらない場所だった場合は、日の当たる部屋で横になってももちろんOKです！

「いやいや起きるのもカーテンを開けるのもしんどいよ」とういう場合は、防犯的に大丈夫な環境だったらカーテンを少しだけ開けて寝るという手もありますよ。

軽い運動については、出来たらめちゃくちゃ凄いです。

なのでもし運動が出来た日は、自分のことをめちゃくちゃ褒めてあげてください！

対処法②「トリプトファン」を摂取し「セロトニン」を増やす

２つ目の対処法は、「トリプトファン」を摂取し「セロトニン」を増やす方法です。

必須アミノ酸であるトリプトファンを食事から摂取することで、脳内にトリプトファンが増えます。

すると、幸せホルモンであるセロトニンも増えるという仕組みです。

肉や魚（動物性たんぱく質）にもトリプトファンが多く含まれています。

しかし、「炭水化物」と「ビタミンB6」を一緒に摂取する事で作用するため、バランスの良い食事が出来る人にのみおすすめです。

つわり中に食べられるものは1人1人違うので、少しでも食べられるものがあったら食べやすい方法で摂取してみてください。

ちなみに私は、つわりに良いとされる「ビタミンB６」や「葉酸」が豊富な「バナナ」に凄く助けられました。

炭水化物と食物繊維も取れるので個人的には１番おすすめです！

対処法③「ビタミンB6」や「ビフィズス菌」を摂取し腸内環境を整える

３つ目の対処法は、つわりに良いとされる「ビタミンB6」や「ビフィズス菌」を摂取して腸内環境を整える方法です。

成人女性	１．２ｍｇ
妊娠中	１．４ｍｇ
授乳中	１．５ｍｇ

「ビタミンB６」はつわりの症状緩和に効果的と言われています。

成人女性が１日に必要なビタミンB6摂取量は、「１．２ｍｇ」と言われていますが、妊娠中の摂取推奨量は「＋０．２ｍｇ」の「１．４ｍｇ」、授乳中の摂取推奨量は「＋０．３ｍｇ」の「１．５ｍｇ」です。

つわり中はどうしても食が偏りやすいですよね。

お腹に良いとされるヨーグルトやバナナが食べられる場合は良いですが、中々食べられない時が続くと赤ちゃんへの心配も増え精神的なツラさが増したり、身体に必要な栄養素が補えずお通じの出が悪くなったりします。

特に腸はストレスなど精神的な影響を受けやすい器官の１つで、不調な状態が続くことで自律神経も乱れてしまうんですね。

そんな時に摂取したいのがビタミンB6が配合されたサプリメントである「ビオフェルミンVC」です。

妊娠中に摂取できるサプリメントは色々ありますが、商品によっては複数の成分が含まれており、食べ合わせによっては摂取量に注意が必要なものもあります。

なので、個人的には配合されている成分がシンプルな「ビオフェルミンVC」がおすすめなんですね。

妊娠中の摂取推奨量は「１．４ｍｇ」１日で１２ｍｇの

※ちなみに過剰摂取を未然に防ぐ為に設定されているビタミンB6の量は「４０ｍｇ～４５ｍｇ/日」です

ビオフェルミンの多くは、赤ちゃんでも飲めるのくらい優しい成分で出来ているので、妊娠中や授乳中にも安心して摂取出来ます。

Q.妊娠中、授乳中に服用してもよいですか？

A.特に問題はありません。ビオフェルミンVCは、もともと健康なヒトの腸内にすむ乳酸菌とビタミン類を製剤化したものですので、妊娠中、授乳中にも服用いただけます。

出典：ビオフェルミンVC おくすりQ&A｜ビオフェルミン製薬

その中でも「ビオフェルミンVC」には、「ビタミン3種類」に加え腸内環境を整えるのに欠かせない善玉菌である「ビフィズス菌」と「乳酸菌」も配合されています。

しかし、善玉菌は摂取してもすぐに腸へ定着しないので、増やすためにはコンスタントに腸へ送り続ける必要があるんです。

乳酸菌はとれているから「ビタミンB6」と一緒に「葉酸」がとりたいなぁという方には、「つわびー」がおすすめです！

つわびーもビオフェルミンVCと同様に成分がシンプルで安心です。

つわりに特化しているサプリメントなのでビタミンB6がかなりしっかり摂取できるところが特徴です。

私もつわりがピークの時には体重が減ってしまい、赤ちゃんの栄養と発育についてとても心配な時期がありました。

そんな時病院の先生に相談したところ、

「まだ赤ちゃんの身体がどんどん大きくなっていく時期ではないし、つわりが終わった後に順調に体重が増加していけば、母子ともに何の問題もないですよ！」

と言われホッとしました。

つわり中の偏食は妊娠中の大きな悩みの１つですが、つわりの影響が出ているということは赤ちゃんが元気に育っている証でもあります。

自律神経を整えるためにも上手に腸内環境を整え、妊娠生活中のマイナートラブルも予防していきましょう。

対処法④水分をしっかりとって便秘解消を促す

４つ目の対処法は、水分をしっかりとって便秘解消を促す方法です。

先ほど「腸の不調が続くと自律神経が乱れる」という説明をしましたが、便秘も自律神経が乱れる原因の１つです。

妊娠中は赤ちゃんへ栄養を送る為に、血液の量がぐっと増え身体に水分を溜め込もうとします。

その為、身体がむくんだり便秘になりやすいんですね。

便秘になると、胃や圧迫され胃液も上がってきやすくなるので、気持ち悪くなったり、胃炎になったりもするんですね。

「妊娠中はいつも以上に水分をとるように。1日２リットル以上はとるようにね。」

と妊婦健診のたびに言われていましたが、実際には気持ち悪かったりつい飲むのを忘れてしまったりと水分摂取も不十分になりがちでした。

すると、案の定便秘に悩まされ始めたんです。

３日に１回くらいで出れば大丈夫だといわれる中、１週間出ないこともありました。

その結果、便秘が続き腸で便の水分が吸収されてしまい、便がどんどん硬くなってしまうという悪循環に陥ってしまったんです。

便秘の症状が悪化すると、自律神経が乱れ気持ち的にツラくなったり、つわりがさらに酷くなったりすることもあるので、意識してこまめに水分をとるように心がけましょう。

もう手遅れです。。。という方には「オリゴ糖」の摂取をおすすめします！

オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やしてくれるので便秘解消に効果があります。

オリゴ糖にもいくつか種類があるのですが、便秘にオススメな種類は「フラクトオリゴ糖」です。

フラクトオリゴ糖は、難消化性といって胃や小腸で分解されず大腸まで届きます。

摂取しても血糖値が上がりずらいのも特徴で、甘いものが欲しくなる妊娠中にひと役かってくれるのも魅力の１つですね。

我が子はお砂糖の代わりに、ほとんどフラクトオリゴ糖を使っています。

とっても優しいお味と甘味で、食べ物の味が変わったりもしません！

ヨーグルトにかけたりお料理に使ったりと我が家ではなくてはならない商品です。

最初は小さいボトルで買っていたのですが、最近は使う頻度が高いのでたっぷりサイズを購入して使っています。

楽天のセール時に買うとかなり安く買えるのでおすすめです！

そんなフラクトオリゴ糖にも、１つだけ難点があるのですが、乳酸菌などと同じく腸内環境を整えるのには少し時間がかかるので、即効性を求めるのであれば便秘薬の併用をおすすめします。

便秘薬といっても「マグネシウム」でしたら妊娠中も問題なく服用できるのでご安心ください！

私も妊娠中に初めてマグネシウムを処方してもらいました。

もう本当に出なくて、１週間とか出ないこともあったので、何でお腹が苦しいんだかわからないよ。。。といった感じでしたね（汗）

服用してからは出る回数が増え、何より排便による痛みなくなったことでストレスがかなり減りました。

マグネシウムはしっかり水分をとることで効果を発揮します。

理由はマグネシウムが水分を吸収し便を排出しやすくしているからです。

その為、水が飲めない場合は炭酸水やイオン水もOKですので意識して水分補給しましょう。

マグネシウムは病院でも処方してもらえますが、病院まで行くのがつらいときは、ネット購入もしくはお仕事帰りの旦那さんにお願いして買ってきてもらうのも良いですね！

ちなみに水分も取れないくらいツラいつわりは重度のつわりといわれる「妊娠悪阻（にんしんおそ）」に分類されます。

最悪入院が必要になる場合もありますので早めに病院へ行き検査を受け、体重減少や脱水の要因を調べて貰ってくださいね。

対処法⑤喜怒哀楽の感情を引き出し脳を活性化させる

５つ目の対処法は、喜怒哀楽の感情を引き出し脳を活性化させる方法です。

喜怒哀楽の感情を引き出し脳を活性化させることで、自律神経を整える「セロトニン」を分泌させることが出来るといわれています。

でも、つわりがツラいと何もしたくなくなりますよね。

そんな時は、読書をしたり動画やDVDを見たりして心を動かすのがお勧めです。

当時私は、アマゾンプライムで見ました！（今はレンタルか購入になるみたいです）

「逃げ恥」はただただキュンキュンドキドキしながらあっという間に見終わってしまいました（笑）

「コウノドリ」は妊娠中に「見た方が良い」という人と「見ない方が良い」という意見に良く分かれますが、私は妊娠中に見てよかったと思っています。

それはどんなお産も命がけで、我が子を授かり無事に出会えることがどれだけ奇跡で尊いのか、改めて感じることが出来たからです。

たしかに目をそむけたくなるような重い内容もありましたが、「子供を産んで育てる」という選択をしたからには目をそらせてはいけない作品だったなと個人的には思いますので、興味のある方はいろいろな人のレヴューも参考にしてみてくださいね。

少し話がそれましたが、大事なのは自律神経を整えるために喜怒哀楽の感情を引き出し脳を活性化させセロトニンを分泌させることです。

つわりのツラさを軽減するためにも、上手く自分の感情を引き出しセロトニンを分泌させられる方法を見つけてみてくださいね。

対処法⑥少しでもリラックス出来る環境を整える

６つ目の対処法は、少しでもリラックスできる環境を整える方法です。

妊娠中はホルモンバランスの変化により、体型が変わったり生理中みたいな憂鬱さが続きやすかったりと、出産に向けて身体中がどんどん変化していきます。

その為、心身共に負担が大きくとても疲れやすい状態なんですね。

そこで、疲れたなと感じた時に少しでもリラックス出来る環境を整えておくことがとても重要になります。

重要なポイントは、自分がリラックスできる環境毎日お風呂に浸かって体を温めたり、好きな音楽を聴いて気分転換するのも良いですよね。

中々思うように環境が整えられない人は、疲れたなと感じた時に意識して「深呼吸」をしてみてください。

胸ではなくお腹を膨らませる「腹式呼吸」で深呼吸することにより、酸素をしっかり体内に取り込め自然とリラックス出来ます。

腹式呼吸による深呼吸は、自律神経を整えられるだけでなく出産に向けても大きなメリットがあります。

それは、お産の時に赤ちゃんにたくさんの酸素を送ることが出来る点です。

人間は不安な時や緊張している時ほど浅く速い呼吸になります。

特に出産時は体力も使うのでしっかり吐いてしっかり吸うことで体力の消費を抑えられるんですね。

妊娠初期はまだお腹に赤ちゃんがいる実感が湧きにくいので、頑張りすぎてしまう人も多いですが無理は禁物です。

疲れが蓄積しないようにリラックスできる環境をなによりも大切にしてくださいね。

ということで、ここまでつわり中でも無理なく自律神経を整える６つの方法を紹介してきました。

が、、、ここで「自律神経を整える事で本当につわりのツラさが軽減できるの？」という疑問が出てくる方もいらっしゃると思います。

ということで、続いてはその疑問にお答えすべく「つわりと自律神経の関係性」について詳しくお話していきたいと思います！

本当につわりが軽減できるの？つわりと自律神経の関係性について

冒頭でお話した通り、つわりの原因は今もまだ科学的に解明されていない妊娠中の症状で、医学的エビデンスもありません。

ではネットに書かれていることが嘘なのか？というとそういうわけではありません。

その理由は、私が調べた限りネットに書かれている多くの情報が、妊娠・出産を経験したことのある（もしくは妊娠中の方）に、「妊娠中の経験」について生の声を聴いたり、アンケートをとったりして集計したデータが多かったからです。

そこで私は、いろいろとかき集めた方法を自分なりに分析して、つわりと自律神経の関係性に気づいたんですね。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」というものがあります。

「自律神経を整える」というのは、言い換えれば「交感神経と副交感神経の切り替えが常にスムーズにできる状態にしておく」ということです。

つまり記事で紹介してきた自律神経を整える方法は、切り替えがスムーズにできる潤滑剤のような役目を果たしてくれるわけです！

「つわり」と「自律神経」の関係性を調べていくうちにこんな情報もあったのですが、

・日中に働く「交感神経」が優位だと”吐きつわり”
・夜眠っているときに働く「副交感神経」が優位だと”食べつわり”

私の場合色々なつわりの症状が重なっていたこともあって、「自分がどっちの神経が優位なのか」「どのつわり症状なのか」というのはいまいち良く分かりませんでしたね（笑）

なので、私のように「なにしてもダメでとりあえずツライ」っという人は、とりあえず自律神経を整える方法を試してほしいなと思うんです！

それでは最後に自律神経を整えるうえで、絶対に外せない１番大切なことをお伝えします！

自律神経を整えるために１番大切なことは習慣化

自律神経を整えるうえで１番大切なことは「習慣化」です。

妊娠中の身体はホルモンバランスも不安定で、自律神経が崩れやすい状態になります。

さらにつわりでツライ時に、習慣化させるってものすごく大変ですよね。

もちろん体調が良ければどんどん実践したいところですが、つわりの症状は２４時間不規に起こります。

また、体調を無視し無理をしながら続けようとすると、「やりたいのに出来なかった」とフラストレーションが溜まっていきますよね。

その結果ストレスとなり悪循環に陥ってしまいます。

ですので、妊娠中に自律神経を整えるためには、身体に無理なく習慣化することがなによりも大切だということを忘れずに、この記事で紹介した「つわり中でも無理なく自律神経の整え方整える方法」のなかで出来そうなものや試してほしいなぁと私は思っています！

【まとめ】自律神経を整えるつわり対処法で重要なポイントは４つ！

最後にこの記事のまとめです。

・自律神経を整えるために１番大切なのは無理のない習慣化
・自律神経を整えるために必要なのは「セロトニン」
・つわりに効果的なのは「ビタミンB6」
・自律神経が乱れる原因の１つは腸の不調

つわり中に限らず、妊娠生活を送る中で大事なのは自分が少しでも楽にストレスなく不安なく日々過ごせる環境を整えていくことです。

２人分の命を背負って生きているんだから、ツラいときはしっかり休んでいいんですよ！

自分が今どういった状況なのかどうしてほしいのかをしっかりと伝え、旦那さんやご家族、ご友人など支えてくれる周りの人に、どんどん甘えて助けてもらってくださいね。

休むことは悪いことじゃない

休むことが２人の命を守ること

支えてもらった人には「ありがとう」をしっかり伝える

これで良いんです！

「お願いだから変わってくれ」と、旦那さんに何度も愚痴をこぼした私が実践した方法の中に、１つでもあなたに合う対策が見つかっていますように。

ということで今回はここまで！

今日も自分にご褒美を！