つわりを軽減！自律神経を整えるツライつわりの対処法６つ
「このツラさっていつまで続くの？」
「つわりが少しでもラクになる方法ってないの？」
そんなお悩みを抱えていませんか？
つわりって、車酔いや二日酔いが１日中ずっと続いている感じで本当に辛いですよね。
妊娠５週頃から始まるつわりのピークは妊娠８週～１０週前後で、胎盤が出来上がる１５週頃に治まると言われています。
しかし、実際に治まったと実感できるのは妊娠１８週～２０週が多いようですね。
中にはつわりが妊娠後期まで続く人や、出産するまでずっと続く人もいらっしゃいます。
「病気じゃないんだから大袈裟だよ～」
なんていう人もいますが、はっきり言わせて頂きたい。
当時は調べて良いとされるものを色々試しましたがそれほど効果が実感できず、自分の時間が無駄になっているような気がして相当落ち込んでいました。
そんなある日、ストレスが大爆発したんです。
「あああああああああああああああああああもう知らん。良いものなんて信じない！！！！私が良いものと思うものは良い！！！！！！！」
と、こんな具合で（笑）
それからはネットの情報に左右されず、自分の身体で良いと感じられるものを信じることにしました。
こうして辿り着いたのが、自律神経バランスを整えるつわり対処法です。
実際に試してみると今までよりも断然ツラさが軽減し、ついでにストレスも一気に減少しました。
つわりが完全に解消されたわけではありませんが症状は確実に良くなったので、今回の記事では実際にどんなことをしたのか紹介します。
とにかく、「嫌すぎる」「辛すぎる」「もう嫌だ」そんなあなたに何か１つでも良い対策が当てはまればと思いこの記事を書きました。
つわり中でも無理なく自律神経を整えるつわりの対処法６つ
まず私が実践した、つわり中でも無理なく自律神経を整えるつわりの対処法を６つ紹介します。
- 対処法①寝たまま日光を浴び「セロトニン」を分泌させる
- 対処法②「トリプトファン」を摂取し「セロトニン」を増やす
- 対処法③「ビタミンB6」を摂取し腸内環境を整える
- 対処法④水分をしっかりとって便秘解消を促す
- 対処法⑤喜怒哀楽の感情を引き出し脳を活性化させる
- 対処法⑥少しでもリラックス出来る環境を整える
その前に、自律神経の整え方について少しだけ触れておきますね。
自律神経を整えるには習慣化が必要
自律神経を整える方法をネットで調べると様々な方法が出てきます。
- 朝起きたら日光を浴びる
- 軽い運動をする
- 毎日お風呂に浸かる
- 良質な睡眠をとる
- 食生活の改善をする
- 腸内環境を整える
- ストレスをためない
しかし、つわり中＝妊娠初期の不安定な時に、こういった良いとされる行動を「習慣化させる」って大変ですよね。
逆に言うと、これが出来ないから自律神経が崩れやすくてつわりが酷くなっているのかなぁと私は思ったんです。
もちろん体調が良ければどんどん実践したいところですが、つわりの症状は２４時間不規則に起こりますよね。
また、体調を無視し無理をしながら続けようとすると、「やりたいのに出来なかった」とフラストレーションが溜まっていくんです。
その結果ストレスとなる悪循環に陥ってしまいます。
ではどうすれば良いのか？
ということで、早速対処法を６つご紹介します！
対処法①寝たまま日光を浴び「セロトニン」を分泌させる
まず、１つ目の対処法は、寝たまま日光を浴びセロトニンを分泌させる方法です。
起きたらとりあえずカーテンを開け１５分〜２０分横になりながらで良いので朝日を浴びましょう！
朝起きて日光を浴びることによって、脳内の神経伝達物質であるセロトニン（幸せホルモン）が分泌され、体内時計をリセットすることが出来ます。
- 三大神経伝達物質の１つ
- 寝ている間はほとんど作られない
- セロトニンが増えることで良質な睡眠に必要な「メラトニン」の分泌も増える
- 役割は「アドレナリン」と「ドーパミン」をコントロールする
- 気持ちを安定させる(※アドレナリンとドーパミンは、分泌量が適切でないと体に悪影響がる為、セロトニンで調整が必要）
- 「アドレナリン」
→目標を達成するためにやる気を出すホルモン（興奮や緊張状態） - 「ドーパミン」
→目標を達成した時に得られるホルモン（達成感や幸福感）
凄いホルモンですよね！
出来れば「朝起きて日光を浴びながら１５分～２０分ウォーキングをするのが良い」と言われていますがつわり中にやるのは。。。結構厳しいと思います。
しかし、寝ながらだったら出来そうではないですか？
もし寝室が日の当たらない場所だった場合は、日の当たる部屋で横になってももちろんOKです！
「いやいや起きるのもカーテンを開けるのもしんどいよ」とういう場合は、防犯的に大丈夫な環境だったらカーテンを少しだけ開けて寝るという手もありますよ。
軽い運動については、出来たらめちゃくちゃ凄いです。
なのでもし運動が出来た日は、自分のことをめちゃくちゃ褒めてあげてください！
対処法②「トリプトファン」を摂取し「セロトニン」を増やす
２つ目の対処法は、「トリプトファン」を摂取し「セロトニン」を増やす方法です。
必須アミノ酸であるトリプトファンを食事から摂取することで、脳内にトリプトファンが増えます。
すると、幸せホルモンであるセロトニンも増えるという仕組みです。
- 大豆製品
豆腐・納豆・味噌・しょうゆ など - 乳製品
牛乳・チーズ・ヨーグルト など - その他
穀類（米や麦）、卵、バナナ、ピーナッツ、ごま など
肉や魚（動物性たんぱく質）にもトリプトファンが多く含まれています。
しかし、「炭水化物」と「ビタミンB6」を一緒に摂取する事で作用するため、バランスの良い食事が出来る人にのみおすすめです。
つわり中に食べられるものは1人1人違うので、少しでも食べられるものがあったら食べやすい方法で摂取してみてください。
ちなみに私は、つわりに良いとされる「ビタミンB６」や「葉酸」が豊富な「バナナ」に凄く助けられました。
炭水化物と食物繊維も取れるので個人的には１番おすすめです！
対処法③「ビタミンB6」を摂取し腸内環境を整える
３つ目の対処法は、つわりに良いとされる「ビタミンB6」を摂取して腸内環境を整える方法です。
| 成人女性 | １．２ｍｇ |
| 妊娠中 | １．４ｍｇ |
| 授乳中 | １．５ｍｇ |
「ビタミンB６」はつわりの症状緩和に効果的と言われています。
成人女性が１日に必要なビタミンB6摂取量は、「１．２ｍｇ」と言われていますが、妊娠中の摂取推奨量は「＋０．２ｍｇ」の「１．４ｍｇ」、授乳中の摂取推奨量は「＋０．３ｍｇ」の「１．５ｍｇ」です。
つわり中はどうしても食が偏りやすいですよね。
お腹に良いとされるヨーグルトやバナナが食べられる場合は良いですが、中々食べられない時が続くと赤ちゃんへの心配も増え精神的なツラさが増したり、身体に必要な栄養素が補えずお通じの出が悪くなったりします。
特に腸はストレスなど精神的な影響を受けやすい器官の１つで、不調な状態が続くことで自律神経も乱れてしまうんですね。
そんな時に摂取したいのがビタミンB6が配合されたサプリメントである「ビオフェルミンVC」です。
- ６錠で摂取できる成分
「ビフィズス菌」１８ｍｇ、「ラクトミン」１８ｍｇ
「ビタミンC（アスコルビン酸）」５００ｍｇ
「ビタミンB2 （リボフラビン）」 ６ｍｇ
「ビタミンB6 （ピリドキシン塩酸塩）」１２ｍｇ - １日３回、２錠ずつ摂取する
- １箱１２０錠入り＝２０日分
妊娠中に摂取できるサプリメントは色々ありますが、商品によっては複数の成分が含まれており、食べ合わせによっては摂取量に注意が必要なものもあります。
なので、個人的には配合されている成分がシンプルな「ビオフェルミンVC」がおすすめなんですね。
妊娠中の摂取推奨量は「１．４ｍｇ」１日で１２ｍｇの
※ちなみに過剰摂取を未然に防ぐ為に設定されているビタミンB6の量は「４０ｍｇ～４５ｍｇ/日」です
ビオフェルミンの多くは、赤ちゃんでも飲めるのくらい優しい成分で出来ているので、妊娠中や授乳中にも安心して摂取出来ます。
Q.妊娠中、授乳中に服用してもよいですか？
A.特に問題はありません。ビオフェルミンVCは、もともと健康なヒトの腸内にすむ乳酸菌とビタミン類を製剤化したものですので、妊娠中、授乳中にも服用いただけます。
出典：ビオフェルミンVC おくすりQ&A｜ビオフェルミン製薬
その中でも「ビオフェルミンVC」には、「ビタミン3種類」に加え腸内環境を整えるのに欠かせない善玉菌である「ビフィズス菌」と「乳酸菌」も配合されています。
しかし、善玉菌は摂取してもすぐに腸へ定着しないので、増やすためにはコンスタントに腸へ送り続ける必要があるんです。
乳酸菌はとれているから「ビタミンB6」と一緒に「葉酸」がとりたいなぁという方には、「つわびー」がおすすめです！
- １日３回、１粒ずつ摂取する
- ３粒で摂取できる成分
「ビタミンB6」２５ｍｇ、「葉酸」４００μg - １箱３０粒入り＝１０日分
つわびーもビオフェルミンVCと同様に成分がシンプルで安心です。
つわりに特化しているサプリメントなのでビタミンB6がかなりしっかり摂取できるところが特徴です。
私もつわりがピークの時には体重が減ってしまい、赤ちゃんの栄養と発育についてとても心配な時期がありました。
そんな時病院の先生に相談したところ、
「まだ赤ちゃんの身体がどんどん大きくなっていく時期ではないし、つわりが終わった後に順調に体重が増加していけば、母子ともに何の問題もないですよ！」
と言われホッとしました。
つわり中の偏食は妊娠中の大きな悩みの１つですが、つわりの影響が出ているということは赤ちゃんが元気に育っている証でもあります。
自律神経を整えるためにも上手に腸内環境を整え、妊娠生活中のマイナートラブルも予防していきましょう。
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対処法④水分をしっかりとって便秘解消を促す
４つ目の対処法は、水分をしっかりとって便秘解消を促す方法です。
先ほど「腸の不調が続くと自律神経が乱れる」という説明をしましたが、便秘も自律神経が乱れる原因の１つです。
妊娠中は赤ちゃんへ栄養を送る為に、血液の量がぐっと増え身体に水分を溜め込もうとします。
その為、身体がむくんだり便秘になりやすいんですね。
「妊娠中はいつも以上に水分をとるように。1日２リットル以上はとるようにね。」
と妊婦健診のたびに言われていましたが、実際には気持ち悪かったりつい飲むのを忘れてしまったりと水分摂取も不十分になりがちでした。
すると、案の定便秘に悩まされ始めたんです。
３日に１回くらいで出れば大丈夫だといわれる中、１週間出ないこともありました。
その結果、便秘が続き腸で便の水分が吸収されてしまい、便がどんどん硬くなってしまうという悪循環に陥ってしまったんです。
便秘の症状が悪化すると、自律神経が乱れ気持ち的にツラくなったり、つわりがさらに酷くなったりすることもあるので、意識してこまめに水分をとるように心がけましょう。
もう手遅れです。。。という方には「オリゴ糖」の摂取をおすすめします！
オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やしてくれるので便秘解消に効果があります。
オリゴ糖にもいくつか種類があるのですが、便秘にオススメな種類は「フラクトオリゴ糖」です。
フラクトオリゴ糖は、難消化性といって胃や小腸で分解されず大腸まで届きます。
摂取しても血糖値が上がりずらいのも特徴で、甘いものが欲しくなる妊娠中にひと役かってくれるのも魅力の１つですね。
ただし乳酸菌などと同様、腸内環境を整えるのには少し時間がかかるので、即効性を求めるのであれば便秘薬の併用をおすすめします。
便秘薬といっても「マグネシウム」でしたら妊娠中も問題なく服用できるのでご安心ください。
私も妊娠中に初めてマグネシウムを処方してもらいました。
服用してからは出る回数が増え、何より排便による痛みなくなったことでストレスがかなり減りました。
マグネシウムはしっかり水分をとることで効果を発揮します。
理由はマグネシウムが水分を吸収し便を排出しやすくしているからです。
その為、水が飲めない場合は炭酸水やイオン水もOKですので意識して水分補給しましょう。
マグネシウムは病院でも処方してもらえますが、病院まで行くのがつらいときは、ネット購入もしくはお仕事帰りの旦那さんにお願いして買ってきてもらうのも良いですね！
水分も取れないくらいツラいつわりは重度のつわりといわれる「妊娠悪阻（にんしんおそ）」に分類されます。
最悪入院が必要になる場合もありますので早めに病院へ行き検査を受け、体重減少や脱水の要因を調べて貰ってくださいね。
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対処法⑤喜怒哀楽の感情を引き出し脳を活性化させる
５つ目の対処法は、喜怒哀楽の感情を引き出し脳を活性化させる方法です。
喜怒哀楽の感情を引き出し脳を活性化させることで、自律神経を整える「セロトニン」を分泌させることが出来るといわれています。
でも、つわりがツラいと何もしたくなくなりますよね。
そんな時は、読書をしたり動画やDVDを見たりして心を動かすのがお勧めです。
※２０２１年８月１２日現在、Amazonプライム会員だとAmazonプライム・ビデオにて無料で見れます！
「逃げ恥」はただただキュンキュンドキドキしながらあっという間に見終わってしまいました（笑）
「コウノドリ」は妊娠中に「見た方が良い」という人と「見ない方が良い」という意見に良く分かれますが、私は妊娠中に見てよかったと思っています。
それはどんなお産も命がけで、我が子を授かり無事に出会えることがどれだけ奇跡で尊いのか、改めて感じることが出来たからです。
たしかに目をそむけたくなるような重い内容もありましたが、「子供を産んで育てる」という選択をしたからには目をそらせてはいけない作品だったなと個人的には思いますので、興味のある方はいろいろな人のレヴューも参考にしてみてください。
話が少しそれましたが、大事なのは自律神経を整えるために喜怒哀楽の感情を引き出し脳を活性化させセロトニンを分泌させることです。
つわりのツラさを軽減するためにも、上手く自分の感情を引き出しセロトニンを分泌させられる方法を見つけてみてくださいね。
対処法⑥少しでもリラックス出来る環境を整える
６つ目の対処法は、少しでもリラックスできる環境を整える方法です。
妊娠中はホルモンバランスの変化により、体型が変わったり生理中みたいな憂鬱さが続きやすかったりと、出産に向けて身体中がどんどん変化していきます。
その為、心身共に負担が大きくとても疲れやすい状態なんですね。
そこで、疲れたなと感じた時に少しでもリラックス出来る環境を整えておくことがとても重要になります。
毎日お風呂に浸かって体を温めたり、好きな音楽を聴いて気分転換するのも良いですよね。
中々思うように環境が整えられない人は、疲れたなと感じた時に意識して「深呼吸」をしてみてください。
胸ではなくお腹を膨らませる「腹式呼吸」で深呼吸することにより、酸素をしっかり体内に取り込め自然とリラックス出来ます。
腹式呼吸による深呼吸は、自律神経を整えられるだけでなく出産に向けても大きなメリットがあります。
それは、お産の時に赤ちゃんにたくさんの酸素を送ることが出来る点です。
人間は不安な時や緊張している時ほど浅く速い呼吸になります。
特に出産時は体力も使うのでしっかり吐いてしっかり吸うことで体力の消費を抑えられるんですね。
妊娠初期はまだお腹に赤ちゃんがいる実感が湧きにくいので、頑張りすぎてしまう人も多いですが無理は禁物です。
疲れが蓄積しないようにリラックスできる環境をなによりも大切にしてくださいね。
自律神経を整えるつわり対処法で重要なポイントは４つ
最後にこの記事のまとめです。
・自律神経を整えるために必要なのは「セロトニン」
・自律神経とつわりに効果的なのは「ビタミンB6」
・自律神経が乱れる原因の１つは腸の不調
・自律神経を整える「深呼吸」はメリットしかない
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」というものがあります。
- 「交感神経」とは
→心と身体を活動させるための神経
→主に日中に働く - 「副交感神経」とは
→心と身体を休息させるための神経
→主に夜眠っているときに働く
「自律神経を整える」というのは、言い換えれば「交感神経と副交感神経の切り替えが常にスムーズにできる状態にしておく」ということです。
つまり記事で紹介してきた自律神経を整える方法は、切り替えがスムーズにできる潤滑剤のような役目を果たしてくれるんですね。
「自律神経」と「つわり」の関係性には様々な情報があります。
・日中に働く「交感神経」が優位だと”吐きつわり”
・夜眠っているときに働く「副交感神経」が優位だと”食べつわり”
色々調べているときにこんな情報も見かけたのですが、私の場合色々なつわりの症状が重なっていたこともあって、「自分はどっちの神経がが優位なのか」「どのつわり症状なのか」というのはいまいち良く分かっていませんでした（笑）
なので、私のようにつわりだけどの症状（タイプ）は良く分かんないって人でも、出来そうなものを実際にやってみて「自分に合っているかも！」というものがあったら是非継続してみてください。
つわり中に限らず、妊娠生活を送る中で大事なのは自分が少しでも楽にストレスなく不安なく日々過ごせる環境を整えていくことです。
２人分の命を背負って生きているんだから、ツラいときはしっかり休んでいいんですよ。
自分が今どういった状況なのかどうしてほしいのかをしっかりと伝え、旦那さんやご家族、ご友人など支えてくれる周りの人に、どんどん甘えて助けてもらってくださいね。
休むことは悪いことじゃない
休むことが２人の命を守ること
支えてもらった人には「ありがとう」をしっかり伝える
これで良いんです！
「お願いだから変わってくれ」と、旦那さんに何度も愚痴をこぼした私が実践した方法の中に、１つでもあなたに合う対策が見つかっていますように。
ということで今回はここまで！
今日も自分にご褒美を！