「このツラさっていつまで続くの？」
「調べたつわりの対処法だと効果がない」
「とにかくつわりが少しでもラクになる方法ってないの？」
アラレぽこんにちは、アラレぽです！
つわりって、車酔いや二日酔いが１日中ずっと続いている感じで本当に辛いですよね。。。
「病気じゃないんだから大袈裟だよ～」
なんていう人もいますが、はっきり言わせて頂きたい。
アラレぽそんなもんは知らん！！！辛いものは辛い！！！
ということで、この記事では、
- つわりを軽減させる方法
- つわりと自律神経の関係性
- 自律神経を整えるために大切な事
についてご紹介していきたいと思います！
とにかくつわりが、
「嫌すぎる」
「辛すぎる」
「もう嫌だ」
そんなあなたに何か１つでも良い対策が当てはまればと思いこの記事を書きました。
アラレぽこの記事を読み終わったあとに「少しだけでどつわりが軽減できた」と共感頂ける方がいたら嬉しいです！
【予備知識】つわりが起こる原因に衝撃
つわりが起こる原因ってなんだと思いますか？
私は当時つわりが辛すぎてつわりが起こる原因を調べていたのですが、そこでものすごい衝撃を受けました。
アラレぽなんと、つわりが起こる原因は、実は今もまだ科学的に解明されていない妊娠中の症状なんだそうです！
「胎盤から分泌されるホルモンが引き起こす体調不良」「順応反応」「アレルギー反応」といった仮説もありますが、つわりに対する完璧な対処法はないと言われています。
それでもとにかくつわりがツラかったので、調べて良いとされるものを色々試しました。
しかし、それほど効果が実感できず、つわりには完璧な対処法がないことを知って落ち込み、、、
自分の時間が無駄になっているような気がしてストレスが大爆発したんです！
アラレぽ「あああああああああああああああああああもう知らん。良いものなんて信じない！！！！私が良いものと思うものは良い！！！！！！！」と、こんな具合で（笑）
それからはネットの情報に左右されず、自分の身体で良いと感じられるものを信じることにしました。
アラレぽこうして辿り着いたのが、自律神経バランスを整えるつわり対処法です！
実際に試してみると今までよりも断然ツラさが軽減し、なによりストレスが一気に減少しました。
つわりが完全に解消されたわけではありませんが症状は確実に良くなったので、今回の記事では私が実際にどんなことをしたのか紹介しますね！
※「自律神経」を整える事で本当につわりのツラさが軽減できるの？」と思った方は、先に、こちら↓からお読みくださいね！※
→本当につわりが軽減できるの？つわりと自律神経関係性について
自律神経を整えるツラいつわり症状軽減の対処法６つ
まず私が実践した、つわり中でも無理なく自律神経を整えるつわり軽減の対処法を６つ紹介します。
自律神経を整えるつわり軽減の対処法
- 対処法①寝たまま日光を浴び「セロトニン」を分泌させる
- 対処法②「トリプトファン」を摂取し「セロトニン」を増やす
- 対処法③「ビタミンB6」を摂取し腸内環境を整える
- 対処法④水分をしっかりとって便秘解消を促す
- 対処法⑤喜怒哀楽の感情を引き出し脳を活性化させる
- 対処法⑥少しでもリラックス出来る環境を整える
対処法①寝たまま日光を浴び「セロトニン」を分泌させる
まず、１つ目の対処法は、寝たまま日光を浴びセロトニンを分泌させる方法です。
起きたらとりあえずカーテンを開け１５分〜２０分横になりながらで良いので朝日を浴びましょう！
朝起きて日光を浴びることによって、脳内の神経伝達物質であるセロトニン（幸せホルモン）が分泌され、体内時計をリセットすることが出来ます。
セロトニンとは？
- 三大神経伝達物質の１つ
- 役割は「アドレナリン」と「ドーパミン」をコントロールすること
- 「アドレナリン」
→目標を達成するためにやる気を出すホルモン（興奮や緊張状態） - 「ドーパミン」
→目標を達成した時に得られるホルモン（達成感や幸福感）
- 「アドレナリン」
- 気持ちを安定させる
- →アドレナリンとドーパミンは、分泌量が適切でないと体に悪影響がる為、セロトニンで調整が必要
- 寝ている間はほとんど作られない
- セロトニンが増えることで良質な睡眠に必要な「メラトニン」の分泌も増える
凄いホルモンですよね！
出来れば「朝起きて日光を浴びながら１５分～２０分ウォーキングをするのが良い」と言われていますがつわり中にやるのは。。。結構厳しいと思います。
しかし、寝ながらだったら出来そうではないですか？
もし寝室が日の当たらない場所だった場合は、日の当たる部屋で横になってももちろんOKです！
「いやいや起きるのもカーテンを開けるのもしんどいよ」とういう場合は、防犯的に大丈夫な環境だったらカーテンを少しだけ開けて寝るという手もありますよ。
軽い運動については、出来たらめちゃくちゃ凄いです。
アラレぽというのも、スポーツが大好きで妊娠前まで毎日身体を動かすタイプだった私が、つわり中全く出来なかったので。。。出来ない方が普通！と個人的に思っています（笑）
もし運動が出来た日は、自分のことをめちゃくちゃ褒めてあげてください！
対処法②「トリプトファン」を摂取し「セロトニン」を増やす
２つ目の対処法は、「トリプトファン」を摂取し「セロトニン」を増やす方法です。
トリファンは、必須アミノ酸の１つです。
必須アミノ酸であるトリプトファンを食事から摂取することで、脳内にトリプトファンが増えます。
すると、幸せホルモンであるセロトニンも増えるという仕組みです。
トリプトファンが多く含まれている食材
- 大豆製品
豆腐・納豆・味噌・しょうゆ など - 乳製品
牛乳・チーズ・ヨーグルト など - その他
穀類（米や麦）、卵、バナナ、ピーナッツ、ごま など
アラレぽ肉や魚（動物性たんぱく質）にもトリプトファンが多く含まれているのがわかりますね！
ただし、トリファンを摂取するだけでは効率よく摂取することができません。
しっかり作用するためには、「トリファン」と一緒に「炭水化物」と「ビタミンB6」を一緒に摂取する必要があります。
つまり、バランスの良い食事ができる場合は、大きな効果を得られるということになります！
つわり中に食べられるものは1人1人違うので、少しでも食べられるものがあったら食べやすい方法で摂取してみてくださいね。
ちなみに私は、つわりに良いとされる「ビタミンB６」や「葉酸」が豊富な「バナナ」に凄く助けられました。
炭水化物と食物繊維も取れるので個人的には１番おすすめです！
対処法③「ビタミンB6」や「ビフィズス菌」を摂取し腸内環境を整える
３つ目の対処法は、つわりに良いとされる「ビタミンB6」や「ビフィズス菌」を摂取して腸内環境を整える方法です。
| １８～４９歳女性 通常時 | １．１ｍｇ/日 |
| １８～４９歳女性 妊婦 | １．３ｍｇ/日 |
| １８～４９歳女性 授乳中 | １．４ｍｇ/日 |
出典元：厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 内【「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書】
「ビタミンB６」はつわりの症状緩和に効果的と言われています。
成人女性が１日に必要なビタミンB6摂取量は、「１．２ｍｇ」と言われていますが、妊娠中の摂取推奨量は「＋０．２ｍｇ」の「１．４ｍｇ」、授乳中の摂取推奨量は「＋０．３ｍｇ」の「１．５ｍｇ」です。
つわり中はどうしても食が偏りやすいですよね。
お腹に良いとされるヨーグルトやバナナが食べられる場合は特に問題はありません！
ですが、中々おもうように食事自体が出来ない期間が続くと赤ちゃんへの心配も増え、精神的なツラさが増したり、身体に必要な栄養素が補えずお通じの出が悪くなったりします。
特に腸はストレスなど精神的な影響を受けやすい器官の１つで、不調な状態が続くことで自律神経も乱れてしまうんですね。
そんな時は、サプリメントを利用するのも１つの方法です！
個人的におすすめなのは、「ビフィズス菌」「乳酸菌」「ビタミンB6」が配合された「ビオフェルミンVC」です。
ビオフェルミンVC
ビオフェルミンVC
- ６錠で摂取できる成分
「ビフィズス菌」１８ｍｇ、「ラクトミン」１８ｍｇ
「ビタミンC（アスコルビン酸）」５００ｍｇ
「ビタミンB2 （リボフラビン）」 ６ｍｇ
「ビタミンB6 （ピリドキシン塩酸塩）」１２ｍｇ - １日３回、２錠ずつ摂取する
- １箱１２０錠入り＝２０日分
妊娠中に摂取できるサプリメントは色々ありますが、商品によっては複数の成分が含まれており、食べ合わせによっては摂取量に注意が必要なものもあります。
アラレぽなので、配合されている成分がシンプルな「ビオフェルミンVC」が私的にはおすすめです！
先ほど表をみると、
| １８～４９歳女性 通常時 | １．１ｍｇ/日 |
| １８～４９歳女性 妊婦 | １．３ｍｇ/日 |
| １８～４９歳女性 授乳中 | １．４ｍｇ/日 |
出典元：厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 内【「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書】
妊娠中の摂取推奨量は「１．３ｍｇ」なので、１日３回２錠ずつ摂取することで、１２ｍｇのビタミンが取れるのは嬉しいですよね！
※ちなみに過剰摂取を未然に防ぐ為に設定されているビタミンB6の量は「４０ｍｇ～４５ｍｇ/日」です
ビオフェルミンの多くは、赤ちゃんでも飲めるのくらい優しい成分で出来ているので、妊娠中や授乳中にも安心して摂取出来ます。
Q.妊娠中、授乳中に服用してもよいですか？
A.特に問題はありません。ビオフェルミンVCは、もともと健康なヒトの腸内にすむ乳酸菌とビタミン類を製剤化したものですので、妊娠中、授乳中にも服用いただけます。
出典：ビオフェルミンVC おくすりQ&A｜ビオフェルミン製薬
その中でも「ビオフェルミンVC」には、「ビタミン3種類」に加え腸内環境を整えるのに欠かせない善玉菌である「ビフィズス菌」と「乳酸菌」も配合されているんですね！
アラレぽ善玉菌は摂取してもすぐに腸へ定着しないので、増やすためにはコンスタントに腸へ送り続ける必要があります。サプリメントだと、つわりがツライ時でも摂取しやすいので継続しやすくおすすめなんです！
乳酸菌はとれているから「ビタミンB6」と一緒に「葉酸」がとりたいなぁという方には、「つわびー」がおすすめです！
つわびー
つわびー
- １日３回、１粒ずつ摂取する
- ３粒で摂取できる成分
「ビタミンB6」２５ｍｇ、「葉酸」４００μg - １箱３０粒入り＝１０日分
つわびーもビオフェルミンVCと同様に成分がシンプルで安心です！
つわりに特化しているサプリメントなのでビタミンB6がかなりしっかり摂取できるところが特徴です。
私もつわりがピークの時には体重が減ってしまい、赤ちゃんの栄養と発育についてとても心配な時期がありました。
そんな時病院の先生に相談したところ、
「まだ赤ちゃんの身体がどんどん大きくなっていく時期ではないし、つわりが終わった後に順調に体重が増加していけば、母子ともに何の問題もないですよ！」
と言われホッとしたのを覚えています。
アラレぽそれからは気持ち的に楽になり、自分自身の体調管理に集中出来るようになりました！
つわり中の偏食は妊娠中の大きな悩みの１つですが、つわりの影響が出ているということは赤ちゃんが元気に育っている証でもあります。
自律神経を整えるためにも上手に腸内環境を整え、妊娠生活中のマイナートラブルも予防していけると良いですね！
対処法④水分をしっかりとって便秘解消を促す
４つ目の対処法は、水分をしっかりとって便秘解消を促す方法です。
先ほど「腸の不調が続くと自律神経が乱れる」という説明をしましたが、便秘も自律神経が乱れる原因の１つです。
妊娠中は赤ちゃんへ栄養を送る為に、血液の量がぐっと増え身体に水分を溜め込もうとします。
その為、身体がむくんだり便秘になりやすいんですね。
便秘になると、胃や圧迫され胃液も上がってきやすくなるので、気持ち悪くなったり、胃炎になったりします。
アラレぽ私も当時「妊娠中はいつも以上に水分をとるように。1日２リットル以上はとるようにね。」と妊婦健診のたびに言われていましたが、実際には気持ち悪かったりつい飲むのを忘れてしまったりしてしまいました
水分摂取が不十分になると、やはり便秘に悩まされましたね。
３日に１回くらいで出れば大丈夫だといわれる中、１週間出ないこともありました。。。
便秘が続くと腸で便の水分が吸収されてしまい、便がどんどん硬くなってしまうという悪循環に陥ってしまいます。
アラレぽ私はまさにその悪循環に陥ってしまいました。この頃には、便秘が続きお腹が張った気持ち悪さに加え排便による痛みも結構ツラかったです。。。
便秘の症状が悪化すると、自律神経が乱れ気持ち的にツラくなったり、つわりがさらに酷くなったりすることもあるので、意識してこまめに水分をとるように心がけましょう。
実はもう手遅れです。。。
という方には「オリゴ糖」の摂取をおすすめします！
アラレぽオリゴ糖は腸内の善玉菌を増やしてくれるので便秘解消に効果があるんですよ！
オリゴ糖にもいくつか種類があるのですが、便秘にオススメな種類は「フラクトオリゴ糖」です。
フラクトオリゴ糖
フラクトオリゴ糖は、難消化性といって胃や小腸で分解されず大腸まで届きます。
摂取しても血糖値が上がりずらいのも特徴で、甘いものが欲しくなる妊娠中にひと役かってくれるのも魅力の１つですね。
アラレぽ我が家では、特定保健用食品である日本オリゴのフラクトオリゴ糖を、家族みんな毎日摂取しています！オリゴ糖は母乳にも入っている成分で、妊娠中・授乳中はもちろん、赤ちゃんが摂取してOKなものが多いんですよ！
我が子はお砂糖の代わりに、ほとんどフラクトオリゴ糖を使っています。
とっても優しいお味と甘味で、食べ物の味が変わったりもしません！
ヨーグルトにかけたりお料理に使ったりと我が家ではなくてはならない商品です。
最初は小さいボトルで買っていたのですが、最近は使う頻度が高いのでたっぷりサイズを購入して使っています！
楽天のセール時に買うとかなり安く買えるのでおすすめです！
そんなフラクトオリゴ糖にも、１つだけデメリットがあります。
乳酸菌等と同じく腸内環境を整えるのには少し時間がかかるという点です。
ですので、もし即効性を求めるのであれば便秘薬の併用をおすすめします！
便秘薬といっても「マグネシウム」でしたら妊娠中も問題なく服用できるのでご安心ください！
マグネシウム
私も妊娠中に初めてマグネシウムを処方してもらいました。
アラレぽもう本当に出なくて、１週間とか出ないこともあったので、何でお腹が苦しいんだかわからないよ。。。といった感じでしたね（汗）
服用してからは出る回数が増え、何より排便による痛みなくなったことでストレスがかなり減りました。
マグネシウムはしっかり水分をとることで効果を発揮します！
理由はマグネシウムが水分を吸収し便を排出しやすくしているからです。
その為、水が飲めない場合は炭酸水やイオン水もOKですので意識して水分補給しましょう。
アラレぽ自律神経バランスを整える為にも便秘解消の為にも、とにかく水分補給が物凄く大事なんですね！
マグネシウムは病院でも処方してもらえますが、病院まで行くのがつらいときは、ネット購入もしくはお仕事帰りの旦那さんにお願いして買ってきてもらうのも良いですね！
ちなみに水分も取れないくらいツラいつわりは重度のつわりといわれる「妊娠悪阻（にんしんおそ）」に分類されます。
最悪入院が必要になる場合もありますので早めに病院へ行き検査を受け、体重減少や脱水の要因を調べて貰ってくださいね。
対処法⑤喜怒哀楽の感情を引き出し脳を活性化させる
５つ目の対処法は、喜怒哀楽の感情を引き出し脳を活性化させる方法です。
喜怒哀楽の感情を引き出し脳を活性化させることで、自律神経を整える「セロトニン」を分泌させることが出来るといわれています。
でも、つわりがツラいと何もしたくなくなりますよね。
そんな時は、読書をしたり動画やDVDを見たりして心を動かすのがお勧めです。
当時私は、アマゾンプライム（今はレンタルか購入になるみたいです）で見たのですが、星野 源さんが好きなので主演作品である「逃げるは恥だが役に立つ」と「コウノドリ（シーズン１・２）」を全話一気見しました（笑）
アラレぽ私は動画を見ている時間だけが唯一つわりの気持ち悪さを忘れられるひと時でした！
「逃げ恥」はただただキュンキュンドキドキしながらあっという間に見終わってしまいました（笑）
「コウノドリ」は妊娠中に「見た方が良い」という人と「見ない方が良い」という意見に良く分かれますが、私は妊娠中に見てよかったと思っています。
それはどんなお産も命がけで、我が子を授かり無事に出会えることがどれだけ奇跡で尊いのか、改めて感じることが出来たからです。
アラレぽ私の場合はとにかく出産イメージできず未知の世界だったので、「お産をイメージ出来たこと」と「こういうお産もあるんだな」と事前に知れたことは凄く大きかったです！
たしかに目をそむけたくなるような重い内容もありましたが、「子供を産んで育てる」という選択をしたからには目をそらせてはいけない作品だったなと個人的には思いますので、興味のある方はいろいろな人のレヴューも参考にしてみてくださいね！
少し話がそれましたが、大事なのは自律神経を整えるために喜怒哀楽の感情を引き出し脳を活性化させセロトニンを分泌させることです。
つわりのツラさを軽減するためにも、上手く自分の感情を引き出しセロトニンを分泌させられる方法を見つけてみてくださいね！
対処法⑥少しでもリラックス出来る環境を整える
６つ目の対処法は、少しでもリラックスできる環境を整える方法です。
妊娠中はホルモンバランスの変化により、体型が変わったり生理中みたいな憂鬱さが続きやすかったりと、出産に向けて身体中がどんどん変化していきます。
その為、心身共に負担が大きくとても疲れやすい状態なんですね。
アラレぽ横になっていても疲れる理由がまさにですね！ほんと呼吸するだけでもしんどかったなぁと、書いている今思い出しています
そこで、疲れたなと感じた時に少しでもリラックス出来る環境を整えておくことがとても重要になります。
重要なポイントは、自分がリラックスできる環境毎日お風呂に浸かって体を温めたり、好きな音楽を聴いて気分転換するのも良いですよね。
中々思うように環境が整えられない人は、疲れたなと感じた時に意識して「深呼吸」をしてみてください。
アラレぽ胸ではなくお腹を膨らませる「腹式呼吸」で深呼吸することにより、酸素をしっかり体内に取り込め自然とリラックス出来ますよ！
腹式呼吸による深呼吸は、自律神経を整えられるだけでなく出産に向けても大きなメリットがあります。
それは、お産の時に赤ちゃんにたくさんの酸素を送ることが出来る点です。
人間は不安な時や緊張している時ほど浅く速い呼吸になってしまうんですね。
特に出産時は体力も使うのでしっかり吐いてしっかり吸うことで体力の消費を抑えられるますよ！
アラレぽ深呼吸をすると身体の色々な筋肉の緊張もほぐれるので、お産が進みやすくなるともいいますよね！
妊娠初期はまだお腹に赤ちゃんがいる実感が湧きにくいので、頑張りすぎてしまう人も多いですが本当に無理は禁物です。
疲れが蓄積しないようにリラックスできる環境をなによりも大切にしてくださいね。
ということで！ここまでつわり中でも無理なく自律神経を整える６つの方法を紹介してきました。
が、、、
「自律神経を整える事で本当につわりのツラさが軽減できるの？」
と思う方もいらっしゃると思うので、
最後に、「つわりと自律神経の関係性」について詳しく解説します！
本当につわりが軽減できるの？つわりと自律神経の関係性について
冒頭でお話した通り、つわりの原因は今もまだ科学的に解明されていない妊娠中の症状で、医学的エビデンスもありません。
ではネットに書かれていることが嘘なのか？というとそういうわけではありません。
その理由は、私が調べた限りネットに書かれている多くの情報が、
- 妊娠・出産を経験したことのある（もしくは妊娠中の方）の実体験
- 絶賛妊娠中の「生の声」をアンケートを集計したデータ
が多かったからです。
アラレぽそこで私は、いろいろとかき集めた方法を自分なりに分析して、つわりと自律神経の関係性に着目し、実際に実践してみたんですね！
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」というものがあります。
聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？
「交感神経」と「副交感神経」について
- 「交感神経」とは
→心と身体を活動させるための神経
→主に日中に働く - 「副交感神経」とは
→心と身体を休息させるための神経
→主に夜眠っているときに働く
「自律神経を整える」というのは、言い換えれば「交感神経と副交感神経の切り替えが常にスムーズにできる状態にしておく」ということです。
つまり記事で紹介してきた自律神経を整える方法は、切り替えがスムーズにできる潤滑剤のような役目を果たしてくれるわけです！
「つわり」と「自律神経」の関係性を調べていくうちにこんな情報もあったのですが、
・日中に働く「交感神経」が優位だと”吐きつわり”
・夜眠っているときに働く「副交感神経」が優位だと”食べつわり”
私の場合色々なつわりの症状が重なっていたこともあって、「自分がどっちの神経が優位なのか」「どのつわり症状なのか」というのはいまいち良く分かりませんでしたね（笑）
なので、私のように「なにしてもダメでとりあえずツライ」っという人は、とりあえず自律神経を整える方法を試してほしいなと思うんです！
それでは最後に自律神経を整えるうえで、絶対に外せない１番大切なことをお伝えします！
自律神経を整えるために１番大切なことは習慣化
自律神経を整えるうえで１番大切なことは「習慣化」です。
妊娠中の身体はホルモンバランスも不安定で、自律神経が崩れやすい状態になります。
さらにつわりでツライ時に、習慣化させるってものすごく大変ですよね。
もちろん体調が良ければどんどん実践したいところですが、つわりの症状は２４時間不規則に起こります。
また、体調を無視し無理をしながら続けようとすると、「やりたいのに出来なかった」とフラストレーションが溜まっていきますよね。
その結果ストレスとなり悪循環に陥ってしまいます。
ですので、妊娠中に自律神経を整えるためには、身体に無理なく習慣化することがなによりも大切だということを忘れずに、この記事で紹介した「つわり中でも無理なく自律神経の整え方整える方法」のなかで出来そうなものや試してほしいなぁと私は思っています！
アラレぽここに紹介している方法は、あくまでも私が実践し自分的に効果があったと感じた方法ですので、他にも自分に合うつわり軽減方法はあるかもしれません！ですので体調が良いときには是非探してみてほしいです！また下の記事も参考になれば嬉しいです！
まとめ|自律神経を整えるつわり対処法で重要なポイントは４つ！
記事のまとめ
- 自律神経を整えるために１番大切なのは無理のない習慣化
- 自律神経を整えるために必要なのは「セロトニン」
- つわりに効果的なのは「ビタミンB6」
- 自律神経が乱れる原因の１つは腸の不調
つわり中に限らず、妊娠生活を送る中で大事なのは自分が少しでも楽にストレスなく不安なく日々過ごせる環境を整えていくことです。
アラレぽ２人分の命を背負って生きているんだから、ツラいときはしっかり休んでいいんです！！！！
自分が今どういった状況なのかどうしてほしいのかをしっかりと伝え、旦那さんやご家族、ご友人など支えてくれる周りの人に、どんどん甘えて助けてもらってくださいね。
休むことは悪いことじゃない
休むことが２人の命を守ること
支えてもらった人には「ありがとう」をしっかり伝える
これで良いんです！
「お願いだから変わってくれ」と、旦那さんに何度も愚痴をこぼした私が実践した方法の中に、１つでもあなたに合う対策が見つかっていますように。
ということで今回はここまで！
今日も自分にご褒美を！
コメント