「起き上がる」「しゃがむ」「前かがみになる」
今まで当たり前に出来ていた日常動作が、どんどんツラく感じてきていませんか？
こんにちは、アラレぽです！
妊娠中って、妊娠前には何も考えず当たり前に出来ていた日常動作が本当にツラく感じますよね。
アラレぽ現在2人目妊娠中（妊娠中期）なのですが、もうすでに妊娠前の身体が恋しいです（笑）
ということで、今回の記事では、
- 妊娠中の日常動作がツライ人におすすめの解消法
- 妊娠中のツライ日常動作緩和のポイント
- 日常動作の習慣化がもたらす産後に嬉しい効果
についてご紹介します！
妊娠中負荷のかかりやすい代表的な日常動作は、「起き上がる」「しゃがむ」「前かがみになる」この3種類です。
特に、妊娠中期から妊娠後期にかけて、体が思うように動かなくなります。
お腹をかばう生活が続くことで気の休まらない人も多いですよね。
私も1人目妊娠時、お腹の重さに比例し日々の日常動作に物凄く悩んでいた時期がありました。
しかし、あることをきっかけにそのツラさが少しずつラクになり、二人目妊娠中の今では負荷なく日常動作が出来るようになりました！
アラレぽ日常動作が楽になっただけでなく、猫背も解消され、産後気になっていた下っ腹のお肉も少しずつ減ったのは嬉しかったです！去年は産後ダイエットにも成功しました！
アラレぽ今はまた妊娠中なのでダイエットについては考えていませんが、1人目妊娠時に身につけた日常動作は絶賛大活躍中です！
同じように妊娠中の日常動作がツライと悩んでいる方へ、この記事が届けば嬉しいです。
1番最後に誰にでもすぐ出来る必殺技を紹介しているので、読み終わる頃には試してみたくなっているはず！
それでは早速、妊娠中の日常動作がツラい人におすすめの解消法を3つご紹介します！
妊娠中の日常動作がツライ人におすすめの解消法3つ
妊娠中の日常動作がツライ人におすすめの解消法は大きく分けて3つあります。
妊娠中の日常動作がツライ人におすすめの解消法3つ
- 起き上がる動作がツラいときの解消法
- しゃがむ・立ち上がる動作がツライときの解消法
- 前かがみになる動作がツラいときの解消法
※ご説明の前に※
もし我慢できない程、日常動作がツライ場合は他に理由があるかもしれません。お腹の張りがある場合などは特に、切迫早産や流産などに繋がることもあるそうですので、すぐにかかりつけの病院で相談してください。
1.起き上がる動作がツラいときの解消法
まず1つ目は、起き上がる動作がツラいときの解消法です。
例えば、朝起きる時など寝ているなった状態から起き上がるときは、まず1度横向きになりましょう。
普段の癖で仰向けのまま起き上がってしまうと、お腹や腰へダイレクトに力が伝わってしまうので注意が必要です。
横向きになったら、両手と両膝を使いしっかりと身体を支えながら、ゆっくりと起き上がります。
アラレぽ横を向くひと手間を加えるだけで、お腹や腰への負担が減りツラさが軽減出来ますよ！
私も体力にはものすごく自信があったので、調子のよい日はついやってしまうことがありました。
ただお腹の張りが強くなる日もあり、最終的に切迫早産での出産となったので、直接的な関係があるかどうかはわかりませんがその点は今でも少しだけ後悔をしています。
病院の先生には、
「出産は何が起こるかわからないし、切迫早産もいろんな原因が重なって起きるからお母さんのせいではないですよ！」
と説明を受けたのですが、後々自分が後悔するくらいなら気をつけるに越したことはないですよね。
体力にどれだけ自信があっても体調がどれだけ良くても、妊娠中の身体には生きているだけで大きな負担がかかっています。
最初は手間に感じるかもしれませんが、手をついてゆっくりと起き上がる動作が身に付いてしまえばどうってことはありません！
アラレぽ私は1人目で後悔した分、手をついてゆっくりと起き上がる動作が習慣化しました！身体に染みついた分、2人目妊娠中の現在は起き上がる動作でのツラさはほぼありません！
産後ダメージの残る身体にも凄く助かる動作なので、今のうちから意識して起き上がる動作を身につけていきましょう。
2.しゃがむ・立ち上がる動作がツライときの解消法
2つ目は、しゃがむ・立ち上がる動作がツラいときの解消法です。
しゃがむときは、お腹に圧がかからないよう足を広めに開くことが大切です。
あしをひらいたら背筋を伸ばしたまま膝をしっかり曲げ、ゆっくり深くしゃがみます。
しゃがんだら、膝を片膝ずつ順番に床へつきます。
アラレぽ近くに掴まれるところがあれば、掴まったほうがより安全ですよ！
例えば、
- 料理をする際シンク下から鍋を取り出す
- 何か物を落として拾う
こんな状況を想像してみてください。
このように、深くしゃがむ動作、しゃがんだ後に立ち上がる動作はどうしても身体やお腹に負担がかかります。
アラレぽ特に何か物を持ちながら立ち上がる際は、頭より腰が高い状態になりやすく、腰を痛める原因にもなるので特に注意が必要です！
頭を下げず背筋をのばしたまましゃがむことで、身体にかかる負担が分散されお腹と腰への負担を軽減できます。
しゃがむ動作は普段の日常生活の中でも、ぎっくり腰など腰を痛めやすい動作の1つです。
しっかりと意識して改善していきましょう！
アラレぽこの動作は、産後子供を抱っこしたまま立ち上がる時にも最適な動作になるので、身につけておいて損はありませんよ！
腰痛がツライ場合は、軽減できるようアイテムやグッズを使うのも良いですね。
下記の記事では、妊娠初期から産後まで長く使えるおすすめグッズを紹介しています。
気になる方はあせてご覧ください！
3.前かがみになる動作がツラいときの解消法
3つ目は、前かがみになる動作がツライ時の解消法です。
しゃがむ動作でも触れましたが、しゃがんだり立ち上がったりする時ってどこかに掴まるとラクですよね？
前かがみになる時も同じように、上半身にかかる負担（体重）を分散することで、身体全体への負荷が軽減できます。
例えば、顔を洗う動作をするとき、前かがみになりますよね。
その際、洗面台に前腕をつく（なるべく肘に近い前腕を洗面台に置きながら顔を洗う）と、腰へかかる負荷が前腕に分散され腰への負担が軽減できます。
アラレぽ肘をつくと安定しないので気をつけてくださいね！
顔を洗う動作以外にも、
「手洗いうがい」「歯磨き」「化粧を落とすとき」
など、前かがみになる場面って1日のうちに結構ありますよね。
アラレぽ身体に負荷のかかった状態を続けるのか？
負荷を減らした状態を習慣化させるか？
どちらが身体の負担を減らせるかは言うまでもありませんね！
前かがみになる動作は、中腰により身体への負担が蓄積されやすい状態でもあります。
特に腰痛は慢性化しやすいので、その都度気を付けながら予防もしていけると良いですね！
ということで、妊娠中の日常動作がツライ人におすすめの解消法を3つ紹介しました。
最初からすぐに習慣化させるのは難しいですが、今回紹介した3つの解消法の特徴は「誰でも簡単に今すぐ出来て、即効性がある」ところです。
まずは動作をする前に深呼吸して、思い出す癖をつけるとよいかもしれませんね。
妊娠中はなるべくお腹へ負担がかからないよう、身体への負荷を分散させる動作を心がけましょう！
続いて、妊娠中のツライ日常動作を緩和するためのポイントを3つ紹介します！
妊娠中のツライ日常動作緩和のポイントは？
起き上がる・しゃがむ・前かがみになる動作の他にも、日常生活では様々な動作をしますよね。
そんな時は、これから紹介するポイントを押さえておくことで臨機応変に対応できます！
妊娠中のツライ日常動作を緩和するためのポイント3つ
- 負担の少ない正しい姿勢を習慣づける
- 筋肉を使い正しい姿勢で日常動作をする
- ゆっくりとした動作を心がける
1.負担の少ない正しい姿勢を習慣づける
妊娠中のツライ日常動作緩和のポイント1つ目は、普段から負担の少ない正しい姿勢を習慣づけることです。
日常生活の中には1日に何度も繰り返す動作ってありますよね。
どれだけ身体にかかる負荷を分散させても、正しい姿勢でなければ負担は蓄積されていきます。
しかし、考えてみてください。
1日に何度も動作を繰り返せるということは、言い換えれば正しい姿勢や動作の練習が出来るタイミングが1日のうちに何度もあるということです！
産まれてすぐお箸を持てる赤ちゃんはいませんよね？
毎日正しい動作を繰り返しくうちに、正しい持ち方や使い方が身につくわけです。
最初は出来なくても、毎日ふとした時に気づく事で正しい姿勢を意識する時間が増えていきます。
まずは、正しい姿勢を意識する時間を増やしながら、少しずつ負担の少ない日常動作を習慣づけましょう！
2.筋肉を使い正しい姿勢で日常動作をする
妊娠中のツライ日常動作緩和のポイントの2つ目は、筋肉を使い正しい姿勢で日常動作をすることです。
妊娠中の日常動作で特に必要な筋肉は大きく4つあります。
- 腹筋（腹直筋）
- 背筋（広背筋）
- 太もも（ハムストリング）
- お尻（大殿筋・中殿筋）
正しい姿勢を保つためには、骨や骨格を支えている筋肉に正しく刺激を与え続ける必要があります。
え？もしかして筋力トレーニング（いわゆる筋トレ）が必要なの？
って思いますよね。
いえいえ、筋トレは必要ありません！
アラレぽここで簡単に「筋肉の仕組み」について説明します！
筋肉の仕組みを簡単に！
- 「筋肉」とは、細長い筋線維という細胞の「束」
- 脳から送られる指令によって収縮と弛緩（しかん）を繰り返す（※弛緩＝緩むこと）
- 身体が細い人でも筋繊維の束はある！（本数の違いはあります）
- 軽い負荷でゆっくり動作すると安全に筋力アップしやすい
- 刺激を与えず使わないと脳からの指令が筋肉へ届かなくなる
アラレぽ機能していない筋肉（筋繊維）は「細い糸」
機能している筋肉は「太く強いゴムチューブ」というイメージです！
脳からの指令が筋肉に届かなくなるとどうなるか？
・筋肉の反応が鈍くなり衰えていく
・力の入れ方がわからなくなる（筋肉が動かせなくなる）
詳しく話すと長くなるので今回は割愛しますが、、、
結論、大切なのは筋トレではなく、筋肉に正しく刺激（脳からの指令）を与え続けることなんです！
アラレぽつまり、筋トレはしなくてOK！
大切なのはコレ↓です！
筋トレしなくても痩せられる3step
正しい姿勢で日常動作を繰り返す
普段使っていなかった筋繊維に脳から指令が伝わる
その結果徐々に筋肉が使われはじめる
本当に大切なので繰り返しますが、必要なのは筋トレではなく、筋肉に刺激を与え「筋肉を正しく動かせるようになること」です！
最初は筋肉に指令が届きづらい為、筋肉を使っている実感はないに等しいです。
しかし、筋肉が正しく動かせるようになると、筋トレをせずとも「筋肉痛」を感じられるようになります。
例えば、、、
- 立ち方を意識するだけでお尻が筋肉痛になる
- 猫背を意識するだけで背中が筋肉痛になる
- お尻が突き出る状態（反り腰）を意識するだけで腹筋が筋肉痛になる
→妊娠中に起こりやすい反り腰の改善は、腰痛や猫背改善にも繋がります
こんな感じです！
そのためにもまず、脳からの指令がしっかり筋肉へ届くよう、正しい姿勢で行う日常動作を習慣化させましょう。
アラレぽ「え～続けられないよ～」と思った方は、あともう少しだけ私のお話を聞いてください！きっと希望が持てるはずです！
3.どんな時もゆっくりした動作を心がける
妊娠中のツライ日常動作緩和のポイントの3つ目は、どんな時もゆっくりした動作を心がけることです。
そんなの時間がもったいない！と思う方もいらっしゃると思いますが、ゆっくりした動作というのは、ただ「遅い」というわけではありません。
アラレぽどちらかというと「丁寧」という意味合いの方が近いんです！
ゆっくり丁寧な動作を心がけるだけで身体の負担が減る
ゆっくり丁寧な動作を心がけることで、身体にかかる負担を大幅に減少できます。
日常動作って生きていく中で何も考えず当たり前にしてきた動作が多いですよね？
アラレぽ「歩く」「振り向く」「椅子から立ち上がる」どれも、いちいち考えなくてもできますもんね！
でも、冒頭お話した通り、妊娠中はその「当たり前」がツラさを増加させる大きな原因になるんです。
身体への負担はお腹が大きくなるにつれ増えます。
だからこそ、なるべく早いうちから心がける必要があるんですよね。
でも、当たり前にやってきた動作をいちいち意識するのは大変
って思いますよね。
「でも」ですね！！
丁寧でゆっくりした動作は身体にかかる負担を大幅に減少させるだけではないんです！
ゆっくり丁寧な日常動作を習慣化することによって、産後に嬉しい効果が得られます。
それでは最後に、ゆっくりした動作をするメリットについて掘り下げて解説していきますね。
産後に嬉しい効果とは？ゆっくりした動作をする3つのメリット
産後に嬉しい効果を得られる「ゆっくりした動作」をする3つのメリットがこちらです。
ゆっくりした動作をする3つのメリット
- 筋トレをしなくても安全に筋力アップできる
- 代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まる
- 品格のある動作や仕草が染みつく
アラレぽ実は女性にとって嬉しい効果がたくさんあるんです！「難しそう」「続けられなさそう」と思った方でもきっと前向きになれるはず！
1.筋トレをしなくても安全に筋力アップできる
1つ目のメリットは、筋トレをしなくても安全に筋力アップできるところです。
軽い負荷でゆっくり動作することで、安全に大きな筋肥大、つまり筋力アップが出来ると言われているます。
アラレぽ妊娠中はすでに身体へ負荷のかかっている状態なので、ゆっくり日常動作をするだけで筋力アップできるというわけです！
私も現役時代様々なトレーニングをしていました。
その中でも、ゆっくり身体を動かすトレーニングは筋肉を意識しやすく、筋肉へ正しく刺激を与え続けられる時間が増えるため、トレーニングの効果が目に見えて感じやすくなります！
ゆっくりした動作で安全を確保しつつ、自然に身体を鍛えられるなんてやらなきゃ損ですよね？
自分の身体を支える、また出産に向けた体力づくりにもぴったりです！
2.代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まる
2つ目のメリットは、代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まるところです。
使われていなかった筋肉がしっかりと動き出すことによって代謝が上がるため、脂肪燃焼効果がアップします。
さらに、ゆっくりした動作をすることで筋肉が刺激される時間＝脂肪燃焼時間が増え、脂肪が燃焼しやすい身体へどんどん変化していくんですね。
アラレぽ筋肉がついてムキムキになるわけではなく、身体の色々な筋肉が刺激されることで代謝が上がり、必然的に脂肪が燃焼しやすくなるというわけなんです！
脂肪燃焼の他にも、
- 汗をかきやすくなる
- 水分補給が増える
- 便秘が解消される
- 血行が良くなる
- むくみがとれやすくなる
- 手足など末端の冷えが減る
など、良いことずくしです！
妊娠中に正しい動作を意識する癖がついていると、産後にもしっかりその癖が残ります。
アラレぽゆっくりした日常動作を意識し、より多くの筋肉に刺激を与えることで効果はさらにアップします。とにかくまずは意識する癖をつけましょう！
3.品格のある動作や仕草が染みつく
3つ目のメリットは、 品格のある動作や仕草が染みつくところです。
「雰囲気美人」なんて言葉がありますが丁寧で且つ、ゆっくりした動作や仕草には「上品さ」「知的さ」「穏やかさ」など、様々な雰囲気を産み出す力があります。
人間は年を取るにつれ衰えていく部分が必ずありますよね。
でも、身体に染みついた丁寧な動作や仕草から染み出る「品格」は衰える事がありません！
親の背中を見て子供は育つと言いますが、特に乳幼児～幼児期の子供は、親の真似をしながらどんどん成長していきます。
子供って本当に良く観察しているんですよね。
アラレぽ我が子も知らぬ間に私と同じ口癖や仕草を、当たり前のように使っていてびっくりしています(笑)
もし丁寧な動作や仕草を身近で見ていたら、子供にとってはソレが当たり前になっていきます。
女性でも男性でも品格のない人より、ある人の方が素敵ですよね。
是非ゆっくりした動作を心がけ、品格のある丁寧な動作や仕草を無理なく身につけてください！
さぁここまで妊娠中のツライ日常動作の改善方法とそのポイントについて、色々とお話してきました。
アラレぽでも最初から全てをやるのは大変ですよね（汗）詰め込みすぎてすみません！
ですので、まずは自分が出来そうなものから1つずつ試してみてください！
大切なことは、何度忘れても良いので思い出して「意識」することです！
まずはこの記事のことを「こんな記事あったな～」くらいで思い出すだけでも全然OKです。
是非自分自身の日常生活や姿勢を見直すチャンス！と捉えてみてくださいね。
まとめ｜新しく始めることは何もない！意識する時間が解消の鍵！
記事のまとめ
- 妊娠中の日常動作がツライ人におすすめの解消法は3つ
- 当たり前の日常動作が妊娠中には大ダメージとなる
- 正しい姿勢で筋肉を刺激しながらゆっくり動くことが大切
当時の私は腰痛が酷く、毎朝顔を洗うたびに、
「はぁ～痛い。。。重い。。。」
と、ため息が出ていたのをよく覚えています。
アラレぽ現在2人目妊娠中で、腰や股関節回りが痛くなることもありますが、「姿勢が乱れて身体に負担がかかっている！」と気づけます。そして都度修正できるからか、1人目程身体が辛くはありません！
大切なことは、妊娠中の身体に負担のかかる当たり前な日常動作と習慣を意識することです。
大人になった今、「姿勢が良くない！」と指摘してくれる人はいませんよね。
正しい動作を発揮させるためには、時間に追われる生活から離れ、余裕のある行動も必要不可欠です。
アラレぽ子供が産まれると、時間に追われる日々が続きますが、今のうちから余裕のある行動が身に付き習慣化してしまえば、余計なストレスを感じることも減らせます！
妊娠中のツラい日常動作を解消する習慣には、メリットしかありません！
新しく始めることは何もないので、まずは自分が出来ることから1づつトライしてみてくださいね。
「それでも無理だよ」という方へ、最後の必殺技をご紹介します！
おまけ｜今すぐ誰でもできる必殺技紹介
今から洗面台に行き、この記事を読んだことを思い出せる何か目印の物を置いてみてください。
アラレぽこれなら実践するのが億劫でも思い出す事から始められます！
これも立派な最初の1歩です！
妊産婦中は激しいホルモン変化により、やる気が出なかったり自分が自分でないように感じてしまうことも多いです。
アラレぽホルモンバランスの変化については、「産後ママの心と体をケアする本」に図つきで分かりやすく書いてあるのでおすすめです！
ポチップ
特に産後は、限られた時間と空間の中で言葉の通じない赤ちゃんと過ごし、社会から置いていかれているような気持ちで涙することもあります。
限られた状態の中でいかに自分を高められるかって、モチベーションを維持するという意味でも本当に大切だと私は思うんですよね。
あなたはお母さんでもありますが、お母さんである前に1人の女性です。
大げさかもしれませんが、自分の日常動作見直すことが今のツラさを乗り越えるだけでなく、たくさんのメリットを生み出す第1歩になるかもしれません。
ちょっとしたアイディアと組み合わせ次第で、日常生活を送る自分の行動や気持ちがどんどんラクになっていきます。
ラクになるほど負担が減り、時間が生まれ、普段見えない世界が見えてきますよ！
日々のちょっとした意識と最初の1歩で自分の未来を変えていきましょう。
ということで今回はここまで！
あなたの大切な時間をこの記事に割いてくださり、本当に感謝です。
それでは、今日も自分にご褒美を！
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